منو
نادی شودانا در یوگا یکی از مؤثرترین تکنیک‌های تنفسی است که با هدف پاک‌سازی مسیرهای انرژی (نادی‌ها)، ایجاد تعادل در ذهن و بدن و خنک کردن سیستم عصبی انجام می‌شود.
واژه‌ی نادی به معنای «کانال انرژی» و شودانا به معنای «پاک‌سازی» است؛ بنابراین نادی شودانا یعنی تنفسی برای پاک‌سازی کانال‌های انرژی در بدن.
در روزهای گرم تابستان یا زمان‌هایی که درگیر استرس و آشفتگی ذهنی هستیم، این تمرین مانند یک نسیم خنک درونی عمل می‌کند و به بازگرداندن تعادل، آرامش و خنکی به بدن و ذهن کمک می‌کند.
این تکنیک یکی از پایه‌ای‌ترین و پرکاربردترین تمرین‌ها در میان مربیان یوگا و یوگی‌های باتجربه به شمار می‌رود.
1️⃣ در یک وضعیت راحت مراقبه‌ای بنشینید – مثل سوکاسانا، سیدهاسانا یا لوتوس.
سوکاسانا – Sukhasana
2️⃣ دست راست را در وضعیت ناسیکا مودرا قرار دهید:
ناسیکا مودرا – Nasika Mudra
- انگشت شست روی سوراخ بینی راست،
- انگشت حلقه روی سوراخ بینی چپ،
- انگشت اشاره و میانی روی پیشانی. (یا به صورت خم شده جمع شوند.)
3️⃣ سوراخ بینی راست را ببندید و ۵ نفس طبیعی و آرام از سوراخ چپ بکشید.
4️⃣ سپس همین کار را از سمت راست انجام دهید.
5️⃣ در پایان، ۵ بار از هر دو سوراخ بینی نفس بکشید. این یک دور کامل است.
تمرین را ۳ تا ۵ دور انجام دهید.
1️⃣ با دم از سوراخ چپ برای مثلاً ۴ شمارش شروع کنید.
2️⃣ سپس بازدم از راست، با همان ۴ شمارش انجام شود.
3️⃣ حالا دم از راست، و بازدم از چپ انجام دهید.
✅ این یک دور کامل است.
تمرین را بین ۵ تا ۱۰ دور تکرار کنید.
در ابتدا نسبت شمارش ۱:۱ باشد (مثلاً ۴:۴) و به‌تدریج می‌توان تا ۱۲:۱۲ افزایش داد برای عمق بیشتر.
بعد از عمل دم، نفس را برای مدت کوتاهی نگه دارید – مثلاً با نسبت اولیه ۵:۵:۵ (دم، حبس، بازدم).
به‌تدریج می‌توانید نسبت‌ها را گسترش دهید:
➡️ ۵:۵:۱۰ و در مراحل پیشرفته‌تر، ۵:۱۰:۱۰ یا بیشتر.
⚠️ مهم است که تمرین را به‌صورت مرحله‌ای و تدریجی انجام دهید و در هر مرحله تسلط کامل داشته باشید.
در این مرحله، نسبت تنفس می‌تواند به شکل زیر پیشرفت کند:
۵ (دم) : ۲۰ (نگه‌داری پس از دم) : ۱۰ (بازدم) : ۱۰ (نگه‌داری پس از بازدم)
در مراحل پیشرفته، باندا (قفل‌های انرژی) مانند:
جالندارا باندا (قفل گردن)
مولا باندا (قفل لگن)
اودیانا باندا (قفل شکم)
معرفی می‌شوند و باید با راهنمایی مربی مجرب یوگا انجام شوند.
✅ کاهش استرس و خنک‌سازی ذهن و بدن
🔹 فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک
🔹 کاهش تنش، اضطراب و گرمای درونی
✅ افزایش تمرکز و وضوح ذهنی
مناسب برای مطالعه، تصمیم‌گیری و مدیتیشن
✅ تقویت سیستم تنفسی و پاک‌سازی خون
تنفس عمیق = اکسیژن‌رسانی بهتر + دفع سموم
✅ متعادل‌سازی نادی‌های اصلی: ایدا و پینگالا
تعادل این دو نادی به فعال‌سازی سوشومنا نادی منجر می‌شود
و می‌تواند پایه‌گذار تجربه‌های عمیق مراقبه‌ای باشد
✅ بهبود عملکرد قلب، مغز و اعصاب
نسبت‌های تنفسی مثل ۱:۲ یا ۱:۲:۲
ریتم آرام و هماهنگ در بدن ایجاد می‌کنند
هرچند نادی شودانا یک تمرین پیشرفته است، اما نسخه‌ی ساده‌ی آن می‌تواند برای کودکان بسیار مفید باشد:
کاهش هیجان، بی‌قراری و خشم
افزایش تمرکز – مخصوصاً هنگام مطالعه یا قبل از خواب
آماده‌سازی ذهن برای استراحت آرام
📌 توصیه می‌شود:
🔹 تمرین با نفس‌های ساده و متناوب انجام شود
🔹 بدون نگه داشتن تنفس
🔹 با حضور و راهنمایی والد یا مربی کودک
برای اینکه تمرین ایمن، مؤثر و لذت‌بخش باشد، این موارد رو رعایت کنید:
تمرین باید همیشه با تنفس نرم، بدون فشار و بی‌صدا انجام شود.
در صورت گرفتگی یکی از سوراخ‌های بینی، می‌توانید از جالا نتی یا تمرینات تنفسی تعادلی کمک بگیرید.
افراد با فشار خون پایین، مشکلات قلبی یا تنفسی، این تمرین رو بدون حبس نفس انجام دهند.
زمان مناسب تمرین:
بین ۴ تا ۶ صبح یا قبل از خواب
و حداقل ۲ ساعت پس از خوردن غذا
برای گرفتن بیشترین بهره از نادی شودانا، جایگاه آن در تمرنیات یوگا خیلی مهم است.
بهترین زمان اجرا، بعد از گرم‌کردن و قبل از مدیتیشن یا ریلکسیشن است.
حرکات بدنی (آساناها):
بدن رو گرم و آماده کن.
تنفس‌های گرم یا خنک‌کننده:
مثل شیتالی، شیتکاری، یا کاپالابهاتی.
نادی شودانا:
تنفس متناوب برای تعادل ذهن و انرژی.
پرانایاماهای پیشرفته‌تر (اختیاری):
مثل بهراماری (وزوز زنبور) یا اوجایی.
مدیتیشن یا ریلکسیشن:
تمرین رو با مراقبه یا شاواسانا ببند.
آیا زمان کمی برای تمرین دارید؟
فقط چند حرکت ساده + نادی شودانا + چند دقیقه ریلکسیشن هم بسیار موثر است.
مهم‌تر از ترتیب، آرامش ذهن، تنفس آگاهانه و فضای بی‌تنش است.
وب سایت رسمی غزاله آدمپور کارشناس علوم تربیتی، کارشناس ارشد علوم ودایی، مربی بین المللی یوگا برای کودکان و نوجوانان، مدرس دوره های مربیگری، مترجم کتاب های یوگا برای کودکان.
آموزش یوگا برای کودکان و نوجوانان به صورت حضوری و مجازی.
کارگاه آموزشی برای مربیان یوگا
