منو
تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی یکی از پایه‌ای‌ترین و مهم‌ترین تکنیک‌های تنفسی در یوگاست. در این روش، برخلاف تنفس سطحی که از قفسه سینه استفاده می‌کند، از عضلات شکم و دیافراگم برای دم و بازدم بهره می‌بریم. این تکنیک باعث آرام‌سازی ذهن، افزایش اکسیژن‌رسانی و کاهش استرس می‌شود.
برای یادگیری بهتر، این ویدیو رو ببین 👇
(ویدیوی آموزشی در یوتیوب – با راهنمای گام‌به‌گام)
🔗 تمرین عملی تنفس شکمی برای کودک و نوجوان در ویدیو در یوتیوب
می‌تونی از تکنیک شمارش استفاده کنی:
🧮 ۴ ثانیه دم → ۴ ثانیه نگه‌داشتن → ۶ ثانیه بازدم
این الگو به مرور زمان طبیعی و بخشی از نفس کشیدن روزمره‌ات میشه.
✅ افزایش اکسیژن‌رسانی:
دم عمیق باعث جذب بهتر اکسیژن و دفع دی‌اکسیدکربن میشه.
✅ کاهش استرس و اضطراب:
با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدنت وارد فاز آرامش میشه.
✅ تقویت تمرکز و حضور ذهن:
به مدیتیشن کمک می‌کنه و باعث میشه ذهنت کمتر پرسه‌زنی کنه.
✅ بهبود عملکرد دستگاه گوارش:
مثل یک ماساژ طبیعی برای ارگان‌های داخلی شکم عمل می‌کنه.
✅ کاهش فشار خون و ضربان قلب:
با تنفس عمیق و منظم، سیستم قلبی‌عروقی به تعادل می‌رسه.
⚠️ اگر تازه‌کار هستی، ممکنه در اوایل احساس سرگیجه یا سبکی سر داشته باشی. این طبیعی‌ست و با تمرین رفع میشه.
⚠️ اگه مشکل تنفسی خاصی مثل آسم داری، حتماً با پزشک یا مربی مشورت کن.
می‌تونی تنفس شکمی رو با سایر تمرینات یوگا هم ترکیب کنی، مثل:
🌬 تنفس متناوب (Nadi Shodhana)
🌊 تنفس اوجایی (Ujjayi Pranayama)
این ترکیب‌ها به تعادل انرژی و آرامش عمیق‌تری منجر میشن.
تنفس شکمی یک تکنیک ساده ولی فوق‌العاده مؤثر برای آرام‌سازی ذهن و بهبود کیفیت زندگیه. با تمرین مداوم، این نوع تنفس به بخشی از عادت‌های روزانه‌ات تبدیل میشه و بهت کمک می‌کنه که در لحظه حال حضور بیشتری داشته باشی.
وب سایت رسمی غزاله آدمپور کارشناس علوم تربیتی، کارشناس ارشد علوم ودایی، مربی بین المللی یوگا برای کودکان و نوجوانان، مدرس دوره های مربیگری، مترجم کتاب های یوگا برای کودکان.
آموزش یوگا برای کودکان و نوجوانان به صورت حضوری و مجازی.
کارگاه آموزشی برای مربیان یوگا
