استراحت خرگوش در یوگا یا “شاشانکاسانا ” (Shashankasana) یکی از وضعیتهای آرامشبخش و بازسازیکننده در یوگا است. واژهی سانسکریت ” شاشانکاسانا ” به معنای “خرگوش” است و این وضعیت از حالت طبیعی استراحت خرگوش الهام گرفته شده است. شاشانکاسانا از سادهترین آساناها در یوگا است که هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفهای مناسب بوده و برای ایجاد آرامش جسمی و ذهنی طراحی شده است. , و لازم به ذکر است که این وضعیت با نام ” بالاسانا ” به معنای “استراحت کودک” نیز شناخته میشود و در برخی سبکها تفاوتهای جزئی دارند.
این وضعیت بهدلیل ترکیب آرامش و کشش ملایم در ناحیه پشت و ستون فقرات، بهویژه در تمرینات یوگای درمانی یا زمانی که بدن نیاز به استراحت دارد، بسیار کاربردی است.
نحوه انجام وضعیت استراحت خرگوش در یوگا
۱. روی زانو بنشینید: به حالت “واجراسانا” (نشستن روی پاشنهها به صورت دو زانو) روی زمین بنشینید و ستون فقرات را صاف کنید.
۲. دستها را بالا ببرید: دستها را در مقابل بدن به سمت بالا کشیده و دراز کنید.
۳. خم شوید: بهآرامی بالاتنه را از ناحیه لگن به سمت جلو خم کنید تا پیشانی با زمین تماس پیدا کند.
۴. دستها را روی زمین قرار دهید: کف دستها را روی زمین بگذارید یا بازوها را به سمت جلو دراز کنید.
۵. تنفس کنید: در این وضعیت، تمرکز بر تنفس عمیق داشته باشید. سعی کنید با هر دم و بازدم بدن را بیشتر رها کنید.
۶. حفظ وضعیت: این حالت را برای ۱ تا ۳ دقیقه حفظ کرده و سپس بهآرامی به حالت اولیه بازگردید.
فواید وضعیت استراحت خرگوش برای بدن و ذهن:
برای بدن:
۱. کشش ستون فقرات: شاشانکاسانا به کشش طبیعی و ملایم ستون فقرات کمک میکند و برای کاهش فشار در ناحیه پشت و کمر مفید است.
۲. آرامش شانهها و گردن: این وضعیت به آزاد شدن تنش در شانهها، گردن و قسمت بالای پشت کمک میکند.
۳. بهبود عملکرد سیستم گوارش: خم شدن بدن به جلو میتواند فشار ملایمی به شکم وارد کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
۴. افزایش انعطافپذیری زانوها و باسن: این وضعیت باعث تقویت و افزایش انعطاف در مفاصل زانو و لگن میشود.
برای ذهن:
۱.کاهش استرس و اضطراب:شاشانکاسانا به دلیل حالت خم شدن به جلو، سیستم عصبی را آرام کرده و سطح استرس را کاهش میدهد.
۲.افزایش تمرکز ذهنی: تمرکز بر تنفس در این وضعیت به بهبود توجه و حضور ذهن کمک میکند.
۳. ایجاد احساس آرامش: این وضعیت به آرامش عمیق ذهنی و جسمی کمک میکند و خستگی روزانه را کاهش میدهد.
فواید وضعیت استراحت خرگوش برای کودکان و نوجوانان
– کاهش خستگی ذهنی و جسمی: این وضعیت برای کودکان پرانرژی یا نوجوانانی که از فشار درسها خسته شدهاند، بسیار مفید است.
– تقویت ارتباط ذهن و بدن: شاشانکاسانا به کودکان کمک میکند ارتباط بهتری با بدن خود داشته باشند و توانایی آرام کردن خود را یاد بگیرند.
– افزایش انعطافپذیری: این وضعیت انعطافپذیری عضلات و مفاصل کودکان را افزایش میدهد و از بروز خشکی یا گرفتگی عضلات جلوگیری میکند.
محدودیتها و نکات احتیاطی در انجام شاشانکاسانا
۱. مشکلات زانو: افرادی که از آسیب یا درد در زانو رنج میبرند، باید این وضعیت را با احتیاط انجام دهند یا از زیرانداز نرم برای کاهش فشار استفاده کنند.
۲. فشار خون بالا:خم شدن سر به سمت پایین ممکن است برای افرادی که فشار خون بالا دارند مناسب نباشد.
۳. بارداری: در دوران بارداری انجام این وضعیت توصیه نمیشود، زیرا ممکن است به شکم فشار وارد شود.
جمعبندی:
شاشانکاسانا یا وضعیت استراحت خرگوش یکی از بهترین وضعیتها برای ایجاد آرامش جسمی و ذهنی در یوگا است. این آسانا به کشش ملایم بدن، کاهش استرس و تقویت تمرکز ذهنی کمک میکند. با رعایت تکنیکهای صحیح و توجه به محدودیتهای بدن، میتوان از فواید عمیق این وضعیت بهرهمند شد. شاشانکاسانا نهتنها برای بزرگسالان، بلکه برای کودکان و نوجوانان نیز بسیار مفید است و به آنها آرامش، انعطافپذیری و تمرکز هدیه میدهد.
منابع پیشنهادی ما برای مربیان و علاقمندان: