مار افعی در یوگا

مار افعی در یوگا

معرفی وضعیت مار افعی در یوگا و معنای آن

مارافعی که به نام سارپاسانا (Sarpasana) نیز شناخته می‌شود، یکی از آساناهای مؤثر در یوگا برای تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. واژه “سارپا“ در زبان سانسکریت به معنای “مار” است و این نام نشان‌دهنده شباهت بدن در این وضعیت به کشیدگی و انعطاف بدن مار است. این آسانا شباهت زیادی به وضعیت مار (بوجانگاسانا) دارد، اما در آن، دست‌ها از زمین جدا شده و در پشت بدن قرار می‌گیرند تا قدرت و کنترل عضلات پشتی افزایش یابد.

نحوه انجام وضعیت مار در یوگا

• دراز کشیدن روی شکم: روی زمین دراز بکشید، پاها را به هم نزدیک کنید و روی پا را روی زمین قرار دهید.
• قرار دادن دست‌ها پشت بدن: دست‌ها را در پشت بدن به هم قلاب کنید یا به سمت عقب بکشید.
• بلند کردن نیم‌تنه: همراه با دم، قفسه سینه و سر را بدون کمک گرفتن از دست‌ها بالا بیاورید.
• کشش دست‌ها به سمت عقب: دست‌ها را صاف نگه داشته و تا جای ممکن به سمت عقب بکشید.
• تمرکز بر روی تنفس: در این وضعیت، نفس‌های عمیق بکشید و سعی کنید با ثبات در این وضعیت باقی بمانید.
• بازگشت به حالت اولیه: به‌آرامی بالاتنه را پایین بیاورید، پیشانی را روی زمین قرار داده و استراحت کنید.

فواید وضعیت مار در یوگا

• تقویت عضلات پشت: این وضعیت باعث افزایش قدرت عضلات کمری و پشتی می‌شود.
• بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات: انجام منظم این آسانا انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده و از خشکی آن جلوگیری می‌کند.
• افزایش ظرفیت ریه: باز شدن قفسه سینه موجب بهبود تنفس و افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن می‌شود.
• بهبود وضعیت بدنی: این آسانا کمک می‌کند تا راستای ستون فقرات اصلاح شده و از خمیدگی بیش‌ازحد جلوگیری شود.
• کاهش استرس: کشش ایجاد شده در این وضعیت می‌تواند به کاهش تنش و استرس ذهنی کمک کند.

محدودیت‌ها و نکات احتیاطی

• مشکلات کمری: افرادی که از دردهای شدید کمری یا آسیب‌دیدگی  جدی ستون فقرات رنج می‌برند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
• فشار بیش از حد به گردن: سر را زیاد به عقب خم نکنید تا به مهره‌های گردنی آسیب نرسد.
• بارداری: زنان باردار باید از انجام این وضعیت پرهیز کنند یا تحت نظر مربی متخصص یوگای بارداری آن را اجرا کنند.

جمع‌بندی

وضعیت مار یا سارپاسانا یکی از آساناهای تقویتی یوگا است که تأثیر زیادی بر تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی دارد. این وضعیت به‌ویژه برای کسانی که به دنبال بهبود استقامت و کشش ستون فقرات هستند، بسیار مفید است. رعایت اصول ایمنی و انجام این حرکت به‌صورت صحیح، باعث بهره‌مندی از مزایای فراوان آن خواهد شد.

درنظر داشته باشید، طراحی  منظم و مناسب آساناهای یوگا در یک توالی درست و دقیق است که می‌تواند مزایای انجام آن ها را به حداکثر برساند. بنابراین انجام تنها یک وضعیت به تنهایی و بدون آگاهی می‎تواند حتی موجب خارج شدن از تعادل در افراد شود. توصیه می‌کنیم پیش از انجام این تمرین‌ها برای طراحی توالی و ترتیب آن‌ها با متخصص مشورت کنید.

منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر:

• کتاب “یوگا برای کودکان” انتشارات بیهار، ترجمه غزاله آدم پور
• کتاب “آسانا پرانایاما مودرا باندا” انتشارات چیمن
• Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar Publication