مار کبری در یوگا | معرفی وضعیت مار کبری در یوگا و معنای آن

وضعیت مار کبری در یوگا

معرفی وضعیت مار کبری در یوگا و معنای آن

وضعیت مار کبری در یوگا که به نام بوجانگاسانا (Bhujangasana) نیز شناخته می‌شود، یکی از آساناهای مهم برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود عملکرد سیستم تنفسی است. این وضعیت بخشی از مجموعه حرکات سلام بر خورشید (سوریا ناماسکار) است و به دلیل شباهت بدن به مار کبری در هنگام بالا آوردن سر، به این نام شناخته می‌شود.

واژه “بوجانگا“ در زبان سانسکریت به معنای “مار” و “آسانا“ به معنای “وضعیت” است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت، به باز شدن قفسه سینه و بهبود جریان انرژی در بدن کمک می‌کند.

نحوه انجام وضعیت مار کبری در یوگا

1. خوابیدن به روی شکم: روی سطحی صاف دراز بکشید و پاها را به هم نزدیک نگه دارید.
2. قرار دادن کف دست‌ها زیر شانه‌ها: کف دست‌ها را در دو طرف قفسه سینه روی زمین بگذارید.
3. بالا آوردن بالاتنه: با استفاده از قدرت عضلات پشت و بدون فشار بیش از حد روی دستان، بالاتنه را به‌آرامی بالا بیاورید.
4. کشش ستون فقرات: سر را کمی به سمت بالا متمایل کنید و قفسه سینه را باز نگه دارید.
5. تمرکز بر روی تنفس: در حین انجام این وضعیت، دم عمیق بگیرید و هنگام بازدم، بدن را آرام کنید.
6. نگه داشتن وضعیت: این حالت را برای 3 الی 5 دم و بازدم حفظ کنید و سپس به‌آرامی بدن را پایین بیاورید.

فواید وضعیت مار کبری برای کودکان و نوجوانان

برخی از فواید مهم این آسانا:

• افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات: این وضعیت به بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام مهره‌های کمر کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد ریه‌ها:  با باز شدن قفسه سینه، تنفس عمیق‌تر شده و ظرفیت ریه افزایش می‌یابد.
• کاهش دردهای کمر:  این حرکت برای کاهش دردهای ناحیه کمری و رفع گرفتگی‌های عضلانی مفید است.
• تقویت عضلات شکم و پشت:  انجام این آسانا باعث تقویت عضلات پشت و ناحیه شکم می‌شود.
• بهبود جریان خون:  افزایش خون‌رسانی به ستون فقرات و اندام‌های داخلی باعث تقویت عملکرد بدن می‌شود.
• آرامش ذهنی و کاهش استرس:  این وضعیت به کاهش تنش‌های ذهنی و ایجاد حس آرامش در کودکان و نوجوانان کمک می‌کند.

محدودیت‌ها و نکات احتیاطی

• مشکلات ستون فقرات: افرادی که از آسیب‌های شدید در ناحیه کمر یا دیسک رنج می‌برند، باید از انجام این وضعیت خودداری کنند.
• بارداری: زنان باردار نباید این آسانا را انجام دهند.
• عدم فشار بیش از حد:  هنگام بالا آوردن بدن، نباید فشار بیش از حد روی کمر یا دستان وارد شود.
• مشکلات ناحیه گودی کمر: در صورت گودی کمر شدید یا درد در این ناحیه پاهای خود را با فصاله بیشتر قرار دهید.

جمع‌بندی

وضعیت مار کبری (بوجانگاسانا) یکی از وضعیت‌های مهم یوگا برای تقویت ستون فقرات، بهبود تنفس و افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. این آسانا به‌خصوص برای کودکان و نوجوانان بسیار مفید بوده و می‌تواند در افزایش انرژی و کاهش استرس آن‌ها مؤثر باشد. رعایت اصول صحیح انجام این حرکت، تضمین‌کننده تأثیرات مثبت آن خواهد بود.

درنظر داشته باشید، طراحی  منظم و مناسب آساناهای یوگا در یک توالی درست و دقیق است که می‌تواند مزایای انجام آن ها را به حداکثر برساند. بنابراین انجام تنها یک وضعیت به تنهایی و بدون آگاهی می‎تواند حتی موجب خارج شدن از تعادل در افراد شود. توصیه می‌کنیم پیش از انجام این تمرین‌ها برای طراحی توالی و ترتیب آن‌ها با متخصص مشورت کنید.

منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر:

• کتاب “یوگا برای کودکان” انتشارات بیهار، ترجمه غزاله آدم پور
• کتاب “آسانا پرانایاما مودرا باندا” انتشارات چیمن
• Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar Publication