تنفس اوجایی در یوگا | اوجایی پرانایاما تنفس روانی
تنفس اوجایی (Ujjayi Pranayama) در یوگا یکی از ظریفترین و در عین حال عمیقترین تکنیکهای پرانایاما است که در دستهٔ تنفسهای آرامبخش قرار میگیرد، اما همزمان اثری گرمکننده و متعادلکننده بر بدن دارد. این تمرین با ایجاد انقباض ملایم در ناحیهٔ گلو و تولید صدایی نرم و یکنواخت، آگاهی تمرینکننده را از سطح فیزیکی به لایههای عمیقتر ذهن و سیستم عصبی هدایت میکند.
اوجایی پرانایاما نهتنها در تمرینات پرانایاما، بلکه در بسیاری از سبکهای یوگا (بهویژه وینیاسا و آشتانگا) و همچنین در تمرینات مدیتیشن و یوگاتراپی جایگاه ویژهای دارد.
آمادهسازی برای تمرین اوجایی
وضعیت بدن
- در هر وضعیت راحتی بنشینید؛ ترجیحاً یک آسانای مدیتیشن
- ستون فقرات، گردن و سر صاف و بدون تنش باشد
- چشمها را ببندید
- کل بدن، بهویژه صورت، فک و شانهها را رها کنید
آمادهسازی تنفس
آگاهی را به جریان طبیعی تنفس در سوراخهای بینی بیاورید و اجازه دهید دموبازدم بهتدریج آرام، منظم و عمیق شود.
روش انجام تنفس اوجایی در یوگا
- پس از آرام شدن تنفس، آگاهی را به ناحیهٔ گلو منتقل کنید.
- تصور کنید دم و بازدم نه از بینی، بلکه از یک سوراخ باریک در گلو انجام میشود.
- بهآرامی گلوتیس (دریچهٔ صوتی) را کمی منقبض کنید.
- انقباض باید بهگونهای باشد که صدایی نرم و پیوسته شبیه صدای نفس کشیدن نوزادِ در خواب ایجاد شود.
- دم و بازدم هر دو باید طولانی، عمیق و کنترلشده باشند.
- تنفس یوگایی (شکمی–سینهای) را حفظ کنید و توجه را بر صدای تنفس در گلو متمرکز نگه دارید.
🔹 صدای تنفس نباید بلند باشد؛ فقط برای خود تمرینکننده شنیدنی است.
در صورت اجرای صحیح، انقباض ملایمی در شکم نیز بهطور خودبهخود ایجاد میشود، بدون تلاش آگاهانه.
مدت زمان تمرین
تنفس اوجایی میتواند ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بهصورت پیوسته تمرین شود.
این تمرین را میتوان:
- بهعنوان پرانایامای مستقل
- یا پیشدرآمدی برای مدیتیشن
- و حتی درست پیش از خواب (در شاواسانا)
انجام داد.
فواید تنفس اوجایی در یوگا
- آرامسازی عمیق سیستم عصبی
- کاهش تنشهای ذهنی و اضطراب
- کمک به درمان بیخوابی
- کاهش ضربان قلب در فرم پایه (بدون کومباکا)
- مناسب برای افراد دارای فشار خون بالا (در فرم ساده)
- ایجاد گرمای ملایم و یکنواخت در بدن
- کاهش احتباس مایعات
- تعادل اختلالات دهاتوها (خون، استخوان، مغز استخوان، چربی، منی، پوست و بافت عضلانی)
- افزایش تمرکز و آمادگی ذهن برای مدیتیشن
موارد منع
- افرادی که ذاتاً بسیار درونگرا هستند، بهتر است این تمرین را با احتیاط انجام دهند.
- افراد مبتلا به بیماریهای قلبی نباید باندها یا نگهداشتن نفس را همراه با اوجایی انجام دهند.
- در صورت سرگیجه یا ناراحتی، تمرین باید متوقف شود.
نکات تمرینی مهم
- اوجایی را میتوان در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام داد.
- افراد دارای دیسک کمر یا اسپوندیلیت مهرهای میتوانند اوجایی را در واجراسانا یا ماکاراسانا تمرین کنند.
- انقباض عضلات صورت ضروری نیست؛ صورت باید رها و آرام باشد.
- انقباض گلو باید بسیار ملایم و پیوسته باشد؛ از فشار بیش از حد خودداری کنید.
تنفس اوجایی و یوگای کودک
تنفس اوجایی یکی از مناسبترین پرانایاماها برای آموزش به کودکان است، بهشرط آنکه:
- بدون کومباکا و باندها انجام شود
- بهصورت کوتاه و بازیمحور آموزش داده شود
- تمرکز بر «گوش دادن به صدای نفس» باشد
این تمرین به کودکان کمک میکند:
- آرام شوند
- تمرکز پیدا کنند
- آگاهی تنفسی را تجربه کنند
جایگاه اوجایی در سری تنفسهای گرمکننده
تنفس اوجایی در یوگا، در کنار:
- کاپالبهاتی
- سوریا بهدا
- بهستریکا
نقش متعادلکننده و آرامکننده این مجموعه را ایفا میکند و پلی میان تنفسهای فعال و مدیتیشن ایجاد مینماید.
منابع پیشنهادی ما برای مربیان و علاقمندان به این موضوع:
متن ALT تصویر پیشنهادی:
- ujjayi pranayama breathing in yoga
- ujjayi breath throat breathing technique
- calming warming pranayama ujjayi
