منو
تنفس کاپالابهاتی و افزایش انرژی و گرمای بدن | تنفس گرم کنندهتنفس کاپالابهاتی (Kapalabhati) یکی از تکنیکهای مهم و کلاسیک تنفسی در یوگا است که در دستهی تمرینهای پاکسازیکننده و فعالکننده قرار میگیرد. این تمرین با تأکید بر بازدمهای سریع و قدرتمند از ناحیه شکم انجام میشود و هدف اصلی آن پاکسازی، افزایش انرژی حیاتی و ایجاد شفافیت ذهن است.
واژهی «کاپالا» در سانسکریت به معنای «جمجمه یا پیشانی» و «بهاتی» به معنای «درخشیدن، نور یا آگاهی» است. به همین دلیل کاپالابهاتی به عنوان «تنفس درخشانکنندهی ذهن» شناخته میشود و گفته میشود این تمرین به ایجاد وضوح و سبکی در ناحیه پیشانی و مغز کمک میکند. نام دیگر این تمرین کاپالاشودهانا است که به معنای «پاکسازی» میباشد.
نشستن در وضعیت مناسب:
در یک وضعیت مدیتیشن راحت مانند پادماسانا، سیدهاسانا یا سوکاسانا بنشینید. سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند. دستها روی زانوها و ترجیحاً در چینمودرا قرار بگیرند. چشمها را ببندید و بدن را کاملاً رها کنید.
دم عمیق اولیه:
چند دم و بازدم عمیق و آرام از طریق بینی انجام دهید تا بدن و ذهن آماده شوند.
بازدم فعال از شکم:
هوا را با یک بازدم سریع و قوی از طریق بینی خارج کنید. در این مرحله عضلات شکم بهطور فعال به سمت داخل منقبض میشوند.
دم غیرفعال و خودبهخودی:
پس از هر بازدم، دم بدون هیچ تلاشی و بهصورت کاملاً طبیعی اتفاق میافتد. در کاپالابهاتی هیچ فشاری در دم وجود ندارد.
ریتم و شمارش:
۱۰ بازدم سریع را بهصورت متوالی انجام دهید و هر تنفس را در ذهن بشمارید.
پایان یک دور:
پس از ۱۰ تنفس سریع، یک دم عمیق و یک بازدم عمیق انجام دهید. این یک دور محسوب میشود.
تکرار:
۳ تا ۵ دور تمرین انجام دهید. با پیشرفت تمرین میتوان تعداد تنفسها را به ۲۰ در هر دور افزایش داد.
پس از تمرین:
چند لحظه در سکوت بنشینید و آگاهی خود را روی فضای خالی یا نقطهی بین دو ابرو (چیداکاشا) نگه دارید و احساس سبکی و آرامش را مشاهده کنید.
اگرچه کاپالابهاتی و بهاستریکا شبیه به نظر میرسند، تفاوت مهمی دارند:
کاپالابهاتی الگوی طبیعی تنفس را معکوس میکند؛ یعنی بازدم فعال و دم خودبهخودی.
کاپالابهاتی معمولاً:
این تمرین میتواند در هر زمان از روز انجام شود، اما صبح زود بهترین زمان آن است.
در صورت بروز درد یا سرگیجه، تمرین را متوقف کرده و پس از آرام شدن، با شدت کمتر ادامه دهید.
کاپالابهاتی به شکل کلاسیک برای کودکان توصیه نمیشود، اما میتوان نسخههای بسیار ملایم و بازیمحور آن را برای آموزش بازدم فعال به کار برد. تمرینهایی مانند فوت کردن شمع، نفس اژدها یا دم آتش خیالی میتوانند جایگزین امنتری برای کودکان باشند.
منابع پیشنهادی ما برای مربیان و علاقمندان به این موضوع:
وب سایت رسمی غزاله آدمپور کارشناس علوم تربیتی، کارشناس ارشد علوم ودایی، مربی بین المللی یوگا برای کودکان و نوجوانان، مدرس دوره های مربیگری، مترجم کتاب های یوگا برای کودکان.
آموزش یوگا برای کودکان و نوجوانان به صورت حضوری و مجازی.
کارگاه آموزشی برای مربیان یوگا
