ابوالهول در یوگا
معرفی وضعیت ابوالهول در یوگا و معنای آن
وضعیت ابوالهول در یوگا که به نام مارکبری ساده یا سارال بوجانگاسانا (Saral Bhujangasana) نیز شناخته میشود، یکی از آساناهای ساده و مؤثر برای تقویت عضلات پشت و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات است. این وضعیت از نام ابوالهول، مجسمه اسطورهای مصر باستان، الهام گرفته شده است که در آن فرد همانند این مجسمه روی زمین دراز کشیده و نیمتنه خود را با کمک ساعدها بالا نگه میدارد.
نام سانسکریت این وضعیت سارال بوجانگاسانا (Saral Bhujangasana) است، که از ترکیب کلمات “Saral” به معنای “ساده” و “بوجانگا“ به معنای “مار” تشکیل شده است. این نام نشان میدهد که این آسانا نسخه ملایمتر و سادهتری از وضعیت مار (بوجانگاسانا) است و فشار کمتری به کمر وارد میکند و به آن مارکبری ساده و در برخی کلاسهای یوگای کودک مارکبری کوچک نیز گفته میشود.
نحوه انجام وضعیت مار کبری ساده در یوگا
- دراز کشیدن روی شکم: روی زمین به شکم دراز بکشید، پاها را بهاندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت عقب بکشید.
- قرار دادن ساعدها زیر شانهها: ساعدها را روی زمین قرار دهید بهگونهای که آرنجها درست زیر شانهها باشند.
- بلند کردن نیمتنه: با فشار ملایم روی ساعدها، پیشانی، صورت و قفسه سینه را بلند کنید.
- نگه داشتن سر و گردن در راستای ستون فقرات: گردن خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. زاویه آرنج ها در وضعیت 90 درجه هستند.
- تمرکز بر روی تنفس: تنفس را عمیق و آرام حفظ کنید و این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به حالت اولیه: بهآرامی بالاتنه را پایین بیاورید، پیشانی را روی زمین قرار داده و استراحت کنید.
فواید وضعیت ابوالهول در یوگا
- تقویت ستون فقرات: این وضعیت عضلات کمری و پشتی را تقویت کرده و انعطافپذیری ستون فقرات را بهبود میبخشد.
- کاهش فشار در قسمت پایین کمر: برخلاف سایر وضعیتهای مار در هاتایوگا ، این حرکت فشار کمتری به مهرههای کمری وارد میکند و برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر دارند، مناسبتر است.
- افزایش ظرفیت ریه: قفسه سینه در این وضعیت باز شده و باعث بهبود گردش خون و افزایش اکسیژنرسانی به بدن میشود.
- کاهش استرس و اضطراب: وضعیت ابوالهول به باز شدن قلب و کاهش تنش در بدن کمک میکند که میتواند تأثیر مثبتی بر آرامش ذهن داشته باشد.
- کمک به هضم بهتر: این وضعیت اندامهای شکمی را تحریک کرده و عملکرد سیستم گوارش را بهبود میبخشد.
محدودیتها و نکات احتیاطی
- مشکلات ستون فقرات: افرادی که دارای آسیبدیدگی جدی در ناحیه کمر یا گردن هستند، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک و مربی متخصص مشورت کنند.
- فشار بیش از حد: درصورتیکه در هنگام انجام این حرکت احساس درد شدید در کمر یا گردن داشتید، وضعیت را متوقف کنید.
- بارداری: زنان باردار بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند یا تحت نظارت مربی انجام دهند.
- مشکلات ناحیه گودی کمر: در صورت گودی کمر شدید یا درد در این ناحیه پاهای خود را با فاصلهی بیشتر قرار دهید.
جمعبندی
وضعیت ابوالهول یا سارال بوجانگاسانا یکی از آساناهای خم به عقب ملایم یوگا است که به تقویت عضلات پشت، افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش استرس کمک میکند. این وضعیت بهویژه برای مبتدیان و افرادی که از مشکلات کمری رنج میبرند، مناسب است. با رعایت اصول ایمنی و تمرین مداوم، میتوان از فواید بیشمار این آسانا بهرهمند شد.
منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر:
