بهاستریکا پرانایاما تنفس دم آهنگری
بهاستریکا پرانایاما (Bhastrika) یکی از فعالترین و قدرتمندترین تکنیکهای تنفسی گرمکننده در یوگا است که با دموبازدمهای قوی، ریتمیک و آگاهانه، جریان پرانا را در بدن افزایش داده و آتش درونی (اگنی) را فعال میکند. این تمرین نقش مهمی در پاکسازی سیستم تنفسی، افزایش انرژی حیاتی و آمادهسازی بدن و ذهن برای تمرینات پیشرفتهتر یوگا و مدیتیشن دارد.
واژه سانسکریت «بهاستریکا» بهمعنای دم آهنگری یا دمزن است؛ همان ابزاری که آهنگران با آن آتش را شعلهور میکنند. در این پرانایاما نیز، هوا با قدرت وارد ریهها شده و با همان قدرت خارج میشود و همین فرآیند، گرما و انرژی قابل توجهی در سطح جسم و ذهن ایجاد میکند.
آمادهسازی و وضعیت بدن
وضعیت نشستن
- در یک آسانای راحت مدیتیشن بنشینید؛ ترجیحاً پدماسنا، آردها پدماسنا یا سیدها/سیدها یونی آسانا
- ستون فقرات، گردن و سر کاملاً صاف باشد
- دستها روی زانوها در چین مودرا یا جنانا مودرا
- چشمها را ببندید و بدن را کاملاً رها کنید
چند دموبازدم طبیعی انجام دهید تا بدن و ذهن آرام و آماده تمرین شود.
روش انجام بهاستریکا پرانایاما (پایه)
- یک دم عمیق از بینی بگیرید
- هوا را با قدرت (اما بدون فشار اضافی) از بینی خارج کنید
- بلافاصله با همان نیرو دم بعدی را انجام دهید
- هنگام دم، دیافراگم پایین میآید و شکم به سمت بیرون حرکت میکند
- هنگام بازدم، دیافراگم بالا میرود و شکم به سمت داخل جمع میشود
این حرکات باید ریتمیک، هماهنگ و کمی اغراقآمیز باشند، اما:
- شانهها بالا نروند
- قفسه سینه منبسط نشود
- بدن تکان نخورد
۱۰ نفس پشت سر هم انجام دهید.
در پایان، یک دم عمیق بگیرید و آهسته بازدم کنید.
این یک دور محسوب میشود.
تا ۵ دور میتوان تمرین کرد.
بهاستریکا با هر سوراخ بینی (ناساگرا مودرا)
سوراخ بینی چپ
- سوراخ راست را ببندید
- ۱۰ بار از سوراخ چپ با قدرت دم و بازدم انجام دهید
- شکم منبسط و منقبض شود، سینه ثابت بماند
- صدای خفیف در بینی طبیعی است
سپس:
- یک دم عمیق از سوراخ چپ
- هر دو سوراخ را ببندید و چند ثانیه نگه دارید
- از سوراخ چپ بازدم کنید
سوراخ بینی راست
- سوراخ چپ را ببندید
- ۱۰ دموبازدم قوی از سوراخ راست
- سپس دم عمیق، نگهداشت کوتاه و بازدم آهسته از همان سوراخ
هر دو سوراخ بینی
- ۱۰ دموبازدم قوی از هر دو سوراخ
- یک دم عمیق
- نگهداشت چند ثانیهای
- بازدم آهسته
اجرای این سه مرحله پشت سر هم، یک دور کامل بهاستریکا را تشکیل میدهد.
سرعت و مدت تمرین
انواع سرعت تنفس
- آهسته: یک نفس در هر ۲ ثانیه (مناسب مبتدیها و کاربرد درمانی)
- متوسط: حدود یک نفس در ثانیه
- سریع: حدود ۲ نفس در ثانیه (برای افراد متوسط و پیشرفته)
دم و بازدم باید برابر و هماهنگ باشند.
مدت تمرین
- تا ۵ دور
- نگهداشت نفس بهتدریج تا ۳۰ ثانیه افزایش یابد
- بدون فشار و عجله
آگاهی در تمرین بهاستریکا
آگاهی فیزیکی
- فرآیند تنفس
- حرکت شکم
- شمارش ذهنی دموبازدمها
آگاهی ظریف
- تمرکز بر چاکرای مانیپورا (مرکز انرژی و آتش در ناحیه ناف)
فواید تنفس بهاستریکا
- افزایش گرما و متابولیسم بدن
- سوزاندن سموم و تعادل سه دوشا: واتا، پیتا و کافا
- افزایش تبادل اکسیژن و دیاکسید کربن
- پاکسازی سیستم تنفسی و کاهش بلغم
- تقویت دستگاه گوارش با ماساژ اندامهای احشایی
- متعادلسازی و تقویت سیستم عصبی
- افزایش تمرکز، سکون ذهن و آمادگی برای مدیتیشن
احتیاطات مهم
اگر در حین تمرین موارد زیر رخ داد:
- سرگیجه
- تعریق شدید
- حالت تهوع
نشانه اجرای نادرست تمرین است.
از تنفس خشونتآمیز، فشار زیاد یا حرکات اضافی بدن خودداری کنید.
موارد منع
بهاستریکا پرانایاما برای افراد زیر مناسب نیست:
- فشار خون بالا
- بیماریهای قلبی
- فتق
- زخم معده
- سکته
- صرع
- سرگیجه
- آسم شدید یا برونشیت مزمن
افراد در دوران نقاهت بیماریهایی مانند سل، فقط زیر نظر استاد مجرب میتوانند تمرین کنند.
بهاستریکا پرانایاما و یوگای کودک
بهاستریکا بهعنوان یک تنفس فعال و گرمکننده، برای کودکان به شکل کلاسیک توصیه نمیشود.
در یوگای کودک میتوان:
- از نسخههای بسیار ملایم و کوتاه
- بدون حبس نفس
- با تمرکز بر آگاهی تنفس و بازیمحور بودن
استفاده کرد. ایمنی و تعادل انرژی کودک همواره اولویت دارد.
جایگاه بهاستریکا در سری تنفسهای گرمکننده
این مقاله بخشی از مجموعه:
- تکنیکهای تنفسی گرمکننده
- کاپالبهاتی پرانایاما
- سوریا بهدا پرانایاما
میباشد و در کنار آنها یک خوشه محتوایی قدرتمند برای سئوی سایت ایجاد میکند.
منابع پیشنهادی ما برای مربیان و علاقمندان به این موضوع:
